Chọn bài viết bạn quan tâm
+ (P1)
+ (P2)

Chế Độ Tập Luyện Của Thần Sấm Thor

Trong bài viết lần này của Songkhoe365, mời các bạn đến với Thor – Một chiến binh dũng cảm.

Cùng với sự xuất hiện ngày một nhiều của các bộ phim về siêu anh hùng. Màn ảnh rộng đang chứng kiến sự áp đảo của người Mỹ về dàn diễn viên phong độ. Còn người Úc cũng chẳng kém cạnh gì khi vừa ghi điểm tuyệt đối trong năm vừa rồi với hai gã rất ngầu là Wolverine (Hugh Jackman) và Thor (Chris Hemsworth). Cũng không quá lạ lẫm khi châu Úc mang tới những diễn viên với thể hình nổi trội bởi vì dân tộc họ vốn được ưu ái bởi bộ gene, áp lực từ thiên nhiên khắc nghiệt và nhiều yếu tố khác.

thor-22

Chris Hemsworth – Một diễn viên lực lưỡng, cao 193 cm, nặng 97 kg, diễn xuất tốt, giọng nói ồm ồm, râu tóc hung vàng và nét mặt hoang sơ như của người Viking không lẫn vào đâu được. Dường như Marvel và Hollywood luôn đúng trong việc chọn mặt gửi vàng. Có lẽ chỉ nhìn qua cái tướng của Chris Hemsworth là nhà làm phim đã muốn trao ngay cái búa của thần Sấm cho cậu ta.

chris-hemsworth-net-worth

Nếu như theo dõi lịch trình trồi sụt trong trọng lượng cơ thể của Chris Hemsworth, bạn sẽ càng thấy việc anh ta chuẩn bị bản thân trước khi đóng phần 2 của Thor đáng nể thế nào. Sau khi bay nhảy tưng bừng trong “God of Thunder”, thần Sấm vạm vỡ buộc phải giảm xuống 14 kg để ngồi vừa cái cabin của xe đua F1 trong bộ phim “Rush”. Cuộc đua vừa mới kết thúc cũng là lúc Chris Hemsworth bắt tay vào dự án “The Dark World”. Cậu ta đã lấy lại cân nặng của Thor như thế nào? Tăng 14 kg trong vài tháng có thể khó, cũng có thể chỉ là “chuyện trẻ con” đối với một số diễn viên như Christian Bale (Batman trong series của đạo diễn Nolan). Thử thách lớn nhất là tăng 14 kg cân cơ chất lượng chứ không phải 14 cân mỡ lều phều.

Thần Sấm Thor áp dụng một chế độ luyện tập cường độ lớn 5 ngày/tuần gồm những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với các mức tạ nặng. Ưu điểm của lịch tập này là mỗi nhóm cơ sẽ được kích thích tối đa với những bài tập, ngày tập chuyên biệt chỉ cho nhóm cơ đó. Và nhược điểm của nó là có thể quá sức đối với những người mới tập. Vì vậy hãy tự lượng sức mình với những bài tập này, dĩ nhiên tôi khuyên bạn hãy thử nó đi, dù sao thì chế độ luyện tập của Thor cũng khắc nghiệt như cái tên thần Sấm vậy.

chris-hemsworth

Giống như chế độ tập luyện của những gã sở hữu hình thể hót nhất Hollywood vào thời điểm này, chế độ luyện tập của Thor không hề có các bài tập cardio mà chỉ tuyền là các bài tập tăng cơ. Thế thì tại sao cơ thể của những gã như Chris Hemsworth vẫn đẹp đến như thế.Theo nguyên tắc, chế độ luyện tập này “thần kỳ” ở chế độ dinh dưỡng đi kèm với các bài tập mà diễn viên phải theo. Họ có những chuyên gia dinh dưỡng cho đến những chuyên gia về phát triển thể chất để lập chế độ luyện tập và ăn uống cho bản thân. Những chế độ này được tính toán chuẩn mực và nghiêm ngặt, tất cả đều phục vụ cho quá trình phát triển cơ bắp. Còn lại, năng lượng được đốt tự nhiên và trong những bài tập với cường độ cao là cũng đủ vượt qua lượng dinh dưỡng họ phải nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó, họ vẫn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ một cách “kỳ diệu” khiến rất nhiều kẻ tập tạ khác phải thèm thuồng.

Tuy nhiên, đừng ghen tị với những gã diễn viên Hollywood. Bởi vì dù sao cơ thể của họ cũng đã được rèn giũa liên tục trong khoảng chục năm trời để có thể phát triển một cơ chế chuyển hóa năng lượng tối ưu đến như thế cho cơ thể. Đó là còn chưa kể tới việc những người như Chris Evans hay Chris Hemsworth được trả tiền chỉ để chuyên tâm cho việc ăn và tập luyện ở cường độ cao trong nhiều tháng liền với một thời gian biểu hà khắc. Họ cần phải làm như vậy để chuẩn bị cho những pha hành động và các màn khoe thân trên màn bạc. Nếu bạn chỉ đến phòng tập nhiều là 2 lần mỗi ngày thì đừng so sánh chính mình với họ.

57ad2cd2cd8ba99d1d96ed2c9370c32b

Sau đây là lịch tập có cường độ lớn với 5 ngày tập/1 tuần gồm những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với các mức tạ nặng. Ưu điểm của lịch tập này là mỗi nhóm cơ sẽ được kích thích tối đa với những bài tập, ngày tập chuyên biệt chỉ cho nhóm cơ đó. Và nhược điểm của nó là có thể quá sức đối với những người mới tập. Vì vậy hãy tự lượng sức mình với những bài tập này, dĩ nhiên tôi khuyên bạn hãy thử nó đi, dù sao thì chế độ luyện tập của Thor cũng khắc nghiệt như cái tên thần Sấm vậy.

Lịch tập

Ngày 1 : Lưng

1. Lên xà đơn (Pullup) 5 hiệp : 20,15,12,10,10 lần (hiệp 1 : 20 lần, hiệp 2 : 15 lần, hiệp 3 :12 lần, hiệp 4 : 10 lần, hiệp 5 : 10 lần)

2. Chống đẩy (Genneral Pushup) : 5 hiệp x 20 lần

3. Tập xô với tạ 2 tạ đơn (Hamer strength two – arm row) : 4 hiệp x 12 lần

4. Lưng giữa với banh (Swiss ball hyperextension) : 4 hiệp 25,20,15,15 lần

Ngày 2 : Ngực
1. Đẩy ngực với tạ đòn (Barbell bench press) 8 hiệp : 12,10,10,8,8,6,4,4,4 lần

2. Đẩy ngực trên với tạ đôi (Incline dumbell bench press) : 4 sets x 12 lần

3. Hammer strength chest press : 4 hiệp x 15 lần

4. Tập ngực với xà kép (Weighted dip) : 4 sets x 10 lần

5. Cable flye : 4 hiệp x 12 lần

Ngày 3 : Chân

1. Back squat : 7 hiệp 10,8,6,5,4,3,3 lần

2. Đùi sau với máy (leg press) : 1 hiệp cho đến đến thất bại

3. Barbell Walking lunge : 4 hiệp x 20 lần

4. Đùi trước trước với máy (Leg extension) : 3 hiệp x 20 lần

5. Single – leg curl : 3 hiệp x 20 lần

6. Đứng nhún bắp chân (Standing calf raise) : 3 hiệp x 20 lần

Ngày 4 : Vai

1. Milirary press : 7 hiệp 10,8,6,5,4,3,3 lần

2. Bài đẩy vai của Arnold (Arnold press) : 4 hiệp x 12 lần

3. Nhún cầu vài với thanh tạ đòn (Barbell shrug) : 4 hiệp x 12 lần

4. Tập vai giữa với tạ đôi (Dumbell lateral raise) : 3 hiệp x 15 lần

5. Tập vai trước với tạ đôi (Front raise) : 3 hiệp x 15 lần

6. Tập vai sau với tạ đôi (Dumbbell rear delt flye) : 3 hiệp x 15 lần

Ngày 5: Tay

1. Barbell biceps curl : 3 hiệp x 10 lần

2. Skull crusher : 3 hiệp x 10 lần

3. Tập tay trước ngồi ghế với thanh đòn (Ez – Bar preacher curl) : 3 hiệp x 10 lần

4. Tập tay trước với tạ đôi (Dumbbell hammer curl) : 3 hiệp x 12 lần

5. Tập tay sau kéo cáp (Rope presssdown) : 3 hiệp x 12 lần

6. Tập cẳng tay ngửa với thanh tạ đòn (Barbell wrist curl) : 3 hiệp x 20 lần

7. Tập cẳng tay úp với thanh tạ đòn (Barbell reverse wrist curl) : 3 hiệp x 20 lần

Chế độ dinh dưỡng

Thor có 6 bữa ăn trong một ngày, xen kẽ những bữa chính và phụ, lượng năng lượng dư ra vừa đủ cho kế hoạch tăng cân, cơ. Đây là thực đơn tiêu biểu do Chris Hemsworth chia sẻ:

Bữa sáng

Oatmeal : 1 cốc

Sllced banana : 1 quả

Sultanas : 1/2 cốc

1 cốc sữa

4 lòng trắng trứng

1 quả trứng nguyên

50 g pho mát

Proteins sake

Freshly Squeezed Orange Juice

Bữa nửa buổi

Turkey Roll

Cottage Cheese

Mixed Nuts

Yogurt

Proteins sake

Bữa ăn nhanh

Beef Jerky ( Thịt bò khô)

Bữa Trưa

Thịt Gà : 3 ức gà

Gạo nâu : 100 g

Broccoli : 1 cốc

Kidney Beans : 1 cốc

1 cốc sữa

Dinner

Salmon (cá hồi) : 3 phi lê

Quinoa (Diêm mạch) : 100 g

Asparagus ( Măng tây) : 100 g

Yogurt

1 ly sữa

Bữa ăn cuối

Boiled Eggs : 2 quá trứng

Brown Bread : 2 lát bánh mỳ nâu

Proteins sake

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *